ich betreibe seit ein paar monaten kraftsport und hab vor meine ernährung umzustellen und bräuchte mal ein paar "profitips"!
zu meiner person: - männlich - 36jahre alt - 190cm & 91kg - körperfettanteil 21%
ziele: - 100-110kg - muskelaufbau - körperfettanteil senken - mehr power für die arbeit bekommen
zur zeit betreibe ich folgendes trainingsprogramm:
montag brust: - 5 x 12wdh bankdrücken - 5 x 12wdh butterfly trizeps: - 5 x 12wdh trizeps drücken - 5 x 12wdh kickbacks kurzhantel
dienstag schultern: - 5 x 12wdh seitheben am kabelzug - 5 x 12wdh arnoldpresse - 5 x 12wdh frontheben mit gewichtsscheibe - 5 x 12wdh facepulls überkopf
mittwoch bauch - beinheben 3 x 30wdh - hüftheben 3 x 30wdh - radfahrcrunches 3 x 30wdh
donnerstag bizeps: - 5 x 12wdh bizeps curl an maschine - 5 x 12wdh mit SZ-hantelstange
freitag rücken: - 5 x 12wdh latziehen - 5 x 12wdh rudern am seilzug unterarm: - 5 x 12wdh handgelenk beugen - 5 x 12wdh handgelenk strecken
dazu ein paar fragen: 1. mir sagte mal jemand man solle immer an einem tag einen grossen und einen kleinen muskel zusammen trainieren? 2. läßt sich das besser zusammenstellen?wenn ja wie? 3. sind 5 sätze zu 12 wiederholungen ok um masse aufzubauen oder sollte ich lieber weniger wiederholungen machen aber dafür mehr gewicht? 4. wie lang sollten die pausen zwischen den jeweils 5 sätzen sein?
nun zur ernährung.
ich schwanke nun seit einigen jahren um die 90-92kg es wird nie mehr und nie weniger.den körperfettanteil konnte ich allerdings von 25% auf 21% senken!
ich möchte gern 10-20kg zunehmen, der speck soll allerdings verschwinden. ich habe einen körperlich ziemlich anstrengenden job, bin bei der post als paketbote angestellt.also täglich mehrere kilometer am laufen und teils auch schwere pakete am heben/tragen.fühle mich oft ziemlich ausgepowert im laufe des arbeitstages.esse tagsüber während der arbeit: reiswaffeln, vollkornbrot, magerquark, hüttenkäse, putenfleisch, da ich gerne cola trinke, coke zero und 2-3 kaffee!während des trainings mache ich mir einen shake aus milch und eisweisspulver.abends esse ich eiglt. alles queerbeet auch oft ziemlich fettig. :neutral-face
hier wieder ein paar fragen:
1. sind vollkornbrot,reiswaffeln,magerquark,hüttenkäse, putenfleisch, coke zero & kaffee ok während des tages? 2. wie kann ich meine "ausgepowertheit" während der arbeit verbessern? 3. wie sollte ein vernünftiges abendessen aussehen? 4. ist das mit dem eiweissshake nach dem training ok?
bin für ernstgemeinte tips und ratschläge mega dankbar!
Ich würde dir raten dein Training etwas umzustrukturieren. Lass immer einen Tag zwischen den Trainingseinheiten frei, trainiere dafür aber mehr Muskelgruppen an den einzelnen Tagen.
Ich ernähre mich derzeit hauptsächlich frei von Kohlenhydraten, was ich dir bei deinem Job aber nur bedingt raten würde. Ich versuche sehr ballaststoff- und eiweißreich zu essen. Trinke jeden Tag knapp 1,5 Liter Wasser und 2 Liter grünen Tee, den ich mit ordentlich Ingwer und Zitronenscheiben ziehen lasse. Soll den Stoffwechsel anregen.
Beim Abnehmen hatte ich bisher den meisten Erfolg mit Kardiotraining und umfangreichen 5 Minuten Sets, bei denen ich so viele Muskelgruppen wie möglich trainiere. Das ganze nennt sich wohl Nachbrenneffekt. Kann mich nicht beschweren, hat mir schon 10 Kilo vom Leib gebrannt.
Nichts für Ungut, aber deinen Trainingsplan kannst du in die Tonne schmeißen. 5x12 Wdh? Willst den Muskel "töten"? Kein Wunder dass du nicht zu nimmst.
Gehen wir ins Detail:
Zunächst einmal müssen wir deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz rauskriegen. Laut deinen Angaben hast du einen Grundumsatz von ca. 2100 Kalorien und einen Gesamtumsatz von ca. 3000 Kalorien.
Grundumsatz ist die Energiemenge, die du verbrauchst, wenn du nichts machst außer schlafen und sitzen. Die musst du also auf jedenfall zu dir nehmen. Gesamtumsatz ist die Energiemenge, die du auf der Arbeit und beim Sport verbrauchst. Das zu wissen, ist schon mal sehr wichtig.
Kommen wir zum Training:
Wenn ich deine Angaben richtig bewerte, bist du ein typischer "Sprintertyp", d.h. du besitzt vorwiegend weiße Muskelfaser (auch fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser genannt). Der helle Muskelfasertyp kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell.
Daneben gibt es noch rote Muskelfaser und den Mischtypen. Menschen mit roten Muskelfasern ermüden sehr viel langsamer, das sind meistens die klassischen Langläufer. Die brauchen richtig viele Wiederholungen beim Krafttraining um Masse aufzubauen. Der Mischtyp besitzt beide Muskelfaser.
Kannst dir ja mal bei Leichtathletik-Wettkämpfen die Sprinter und die Langläufer anschauen, die Sprinter sind voll bepackt mit Muskeln, die Langläufer dünn wie Slalomstangen.
Als Sprintertyp empfehle ich dir HIIT (High Intensity Interval Training). Diese Trainingsform war zuerst für den Ausdauerbereich gedacht, ist aber beim Krafttraining auch hoch effektiv.
Du trainierst einen bestimmten Muskel nicht nach Wiederholungen, sondern trainierst nach Zeit. Beispiel Bizeps: Das Gewicht wählst du so, dass du max. 60sek. diese Übung durchführen kannst, nicht drüber! Liegst du drüber, muss das Gewicht hoch.
Diese Trainingsform ist für Sprintertypen wie geschaffen, ich selbe bin auch ein sog. Sprintertyp mit überwiegend hellen Muskelfasern und trainiere nur nach diesem Muster. Ich kann es wärmstens empfehlen.
Folgenden Trainingsplan empfehle ich dir:
3er Split:
1.Trainigsplan: Beine, Bauch
Mir ist gerade aufgefallen, dass du Beine gar nicht trainierst?! Begehe nicht diesen Fehler wie zig andere. Nur weil man die Beine unter der Hose nicht sieht, heißt das noch lange nicht dass man sie vernachlässigen sollte. Weißt du eigentlich wieviel Testosteron und das Wachstumshormon Somatrotopin z.B. beim Oberschenkeltraining ausgeschüttet werden?
Diese Hormone sind sau wichtig für diejenigen, die auf Masse gehen wollen. Diese Hormone werden auch bei anderen Muskeln ausgeschüttet, allerdings sind diese Muskeln im Vergleich zu den Oberschenkeln kleiner und somit fallen auch die ausgeschütteten Werte kleiner aus. Also niemals die Beine ignorieren!!!!! Abgesehen davon sieht das saukomisch aus, wenn einer Breit ist aber dafür Beine wie Stelzen hat.
Oberschenkeln: Hier würde ich nie die Beinpresse nutzen, sondern squatten, also Kniebeuge mit Langhantel aufm Nacken mit Gewicht. Ist sehr viel effektiver und trainiert viele Muskelgruppen mit.
Du fängst zuerst an mit rund 80% von dem Gewicht, was du imstande bist zu schaffen. Das machst du max 60 sek. lang. Danach erhöhst du das Gewicht auf 100% und machst das zwischen 40-60 sek,, nicht drunter und nicht drüber.
Danach Wadenpresse. Zunächst wie oben, erst 80%/60sek. dann 100%/40-60sek.
Nach diesen beiden Übungen kannst du dir wenn du imstande bist, auch speziell auf einem Gerät die hinteren Oberschenkelmuskeln vornehmen. Hier allerdings 100%/max 60sek.
Die ersten beiden Übungen aber auf jedenfall!
Bauch: Beine heben. Soviele Wiederholungen wie möglich. Hintereinander!Ohne Pause! Keine Sätze!
Danach machst du deine Radfahrercrunches. Siehe oben! Wichtig: Die Ausführung!
Jetzt auf den Bauchtrainer: Zunächst einmal stellst du den Sitz auf die oberste Einstellung. Maximal Gewicht und max. 60sek.! Danach den Sitz auf die unterste Einstellung setzen und mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich machen, die Zeit ist hier egal!
2.Trainingsplan: Bizeps, Trizeps, Brust
Brust: Bankdrücken: Zunächst 80%/60+sek., danach 100%/40-60sek.
Kurzhanteln/Fliegende: 100%/40-60sek.
Brustpresse: 100%/40-60sek.
Butterfly: 100%/40-60sek.
DIPS: Soviele möglich!
DIPS: Diesmal nur negativ Training!
Bizeps: Klimmzüge/Eng: 100%/40-60sek.
Bizeps Curl: 100%/40-60sek.
SZ-Hantelstange/Weit: 100%/40-60sek.
Das reicht vollkommen für den Bizeps! Merke: Du musst dem Muskel einen Reiz setzen, ihn nicht übertrainieren!
Trizeps: DIPS: 100%/40-60sek.
Trizeps drücken: 100%/40-60sek.
DIPS: Negativ Training!
3.Trainingsplan: Schulter, Nacken, Rücken
Rücken: Klimmzüge: 100%/40-60sek.
Rudern/Seilzug: 100%/40-60sek.
Latziehen: 100%/40-60sek.
Klimmzüge: 80%/60sek.+
Schulter/Nacken: Schulterpresse: 100%/40-60sek.
Schulter drücken mit Kurzhanteln: 100%/40-60sek. --->Ausführung verdammt wichtig!
Wieder Schulterpresse: 100%/40-60sek. ----> Danach Gewicht um jeweils 10kg senken und soviele Wdh. wie möglich. Das machst du solange bis kein Gewicht mehr da ist.
Shrugs: 100%/60sek.
Um den Muskelwachstum nicht zu gefährden, empfehle ich dir auch im Cardio Bereich HIIT. Stichwort: Nachbrenneffekt.
Beispiel: Laufband, Aufwärmen 2min bei 9km/h, danach 2min 13km/h -->danach 2min 8,5km/h --> 2min/13km/h usw., das ganze maximal 15min! Und nicht mehr als 2x die Woche! Einmal die Woche solltest du max. 20min bei ca. 9km/h leicht joggen. Ich weiss nicht wie fit du bist, die Geschwindigkeiten kannst du dir je nach Form nach oben oder nach unten schrauben.
Ich würd wie folgt vorgehen:
Mo.: Plan 1/Danach HIIT Cardio Di.: Plan 2 Mi.: Pause Do.: Plan 3/Danach HIIT Cardio Fr.: Lockeres Cardio Sa.: Plan 1 So.: Pause Mo.: Plan2/HIIT Cardio Di.: Plan 3 Mi.: Lockeres Cardio Do. Plan 1/HIIT Cardio usw.
Musst halt sehen wie es am besten passt. Warte nie eine Woche bis du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst, 5 Tage sind ok, 6 Tage geht grad so.
Die HIIT Cardio Einheiten musst du gut überlegt einplanen, weil sie den Körper stark belasten und bei Überdosierung deinen Muskelwachstum gefährden könnten. Aber für Fettverbrennung gibts nichts besseres als HIIT.
Zunächst einmal musst du aber deine max.Gewichte (100%) bei den einzelnen Übungen rausbekommen und sie notieren.
Ernährung:
Du wirst auf langer Sicht sowieso Fett verlieren, falls du erfolgreich Muskeln aufbaust. Dein Energieumsatz wird steigen. Deswegen würde ich dir raten, esse deinen Gesamtumsatz komplett auf, sonst wirds nicht mit Muskelwachstum. Laut einer Studie ist die Ernährung sehr wichtig für Muskelwachstum, sie macht rund 70% des ganzen Prozesses aus, das Training nur 30%.
Kauf dir eine digitale Küchenwaage. Du musst genau wissen was du zu dir nimmst, damit du nicht drüber und nicht drunter liegst. 3000 Kalorien würde ich dir bei deiner Körpergröße, Gewicht und Job mindestens empfehlen. Genauere Daten erhälst du bei einem Ernährungsberater oder mit einer sog. Körperfettwaage.
Morgens empfehle ich Haferflocken. Langkettige Kohlenhydrate, die sehr lange Energie liefern und somit für dich auf der Arbeit sehr nützlich sein werden. Darüber hinaus enthalten sie Nährstoffe und Protein.
Hier mal eine Liste:
Eiweißquellen: - Fisch - Pute - Huhn - Nüsse - Eier - Käse - Milch - Tofu - Magerquark - Soja - Harzer Käse (notier ich extra da kein Fett und keine Kohlenhydrate) - Thunfisch (siehe Harzer Käse)
Ernähre dich von den Nahrungsmitteln da oben und du wirst den Unterschied im Alltag und beim Krafttraining merken. Sehe zu dass du auf die knapp 3000kcal kommst in Kombination mit Krafttr.+ HIIT Cardio.
Man sagt zwar, um Fett zu verbrennen sollte man abends auf Kohlenhydrate verzichten, aber das würde ich dir bei deinem Job und dazu noch Krafttraining nicht empfehlen.
Wie ist übrigens dein Eiweisspulver zusammengesetzt? Whey? Wenn ja, dann ist es gut. Als Proteinmenge/Tag empfehle ich 2gr pro Körper KG, also bei dir ca. 180gr Eiweiss am Tag.
Zu guter letzt ,-) :
Trainingsmythen
Lokale Fettverbrennung ist NICHT möglich! Situps lassen kein Fett am Bauch schmelzen! Jeden Tag trainieren, hilft nicht!
Wenn du richtig Muskeln aufbauen willst wirst du um Fettaufbau nicht wirklich herum kommen außer du willst halt nur sehr langsam muskeln aufbauen. ein tag nur bauch lohnt nicht. beine trainieren nicht vergessen. shake nicht während dem training
Yeah, jemand der hier TA kennt. Beste Seite was das Training + Ernährung an geht
Mir wurde da über die Jahre sehr geholfen, denn auch die Wettkämpfer dort haben immer mal gute Tipps per PN parat und helfen gerne mal . Empfehle diese Seite auch immer jedem, der mit diesem Sport beginnt. Auch das Eiweiß (ESN) im TA-Shop ist gut, hatte ich auch viele Jahre genommen.
werd das dann mal so in die tat umsetzen.einige übungen kann ich aber nicht machen wie zb. klimmzüge (es sei denn, ich häng mich an den balkon ,-) ), da ich zu hause trainiere, dort hab ich eine hantelbank, kurzhanteln, eine sz-stange und eine hammer kraftstation.
was genau meinst du mit den 60sekunden.sprich 60 sekunden lang wiederholungen machen ohne pause?
zu meiner person:
- männlich
- 36jahre alt
- 190cm & 91kg
- körperfettanteil 21%
ziele:
- 100-110kg
- muskelaufbau
- körperfettanteil senken
- mehr power für die arbeit bekommen
zur zeit betreibe ich folgendes trainingsprogramm:
montag
brust:
- 5 x 12wdh bankdrücken
- 5 x 12wdh butterfly
trizeps:
- 5 x 12wdh trizeps drücken
- 5 x 12wdh kickbacks kurzhantel
dienstag
schultern:
- 5 x 12wdh seitheben am kabelzug
- 5 x 12wdh arnoldpresse
- 5 x 12wdh frontheben mit gewichtsscheibe
- 5 x 12wdh facepulls überkopf
mittwoch
bauch
- beinheben 3 x 30wdh
- hüftheben 3 x 30wdh
- radfahrcrunches 3 x 30wdh
donnerstag
bizeps:
- 5 x 12wdh bizeps curl an maschine
- 5 x 12wdh mit SZ-hantelstange
freitag
rücken:
- 5 x 12wdh latziehen
- 5 x 12wdh rudern am seilzug
unterarm:
- 5 x 12wdh handgelenk beugen
- 5 x 12wdh handgelenk strecken
dazu ein paar fragen:
1. mir sagte mal jemand man solle immer an einem tag einen grossen und einen kleinen muskel zusammen trainieren?
2. läßt sich das besser zusammenstellen?wenn ja wie?
3. sind 5 sätze zu 12 wiederholungen ok um masse aufzubauen oder sollte ich lieber weniger wiederholungen machen aber dafür mehr gewicht?
4. wie lang sollten die pausen zwischen den jeweils 5 sätzen sein?
nun zur ernährung.
ich schwanke nun seit einigen jahren um die 90-92kg es wird nie mehr und nie weniger.den körperfettanteil konnte ich allerdings von 25% auf 21% senken!
ich möchte gern 10-20kg zunehmen, der speck soll allerdings verschwinden.
ich habe einen körperlich ziemlich anstrengenden job, bin bei der post als paketbote angestellt.also täglich mehrere kilometer am laufen und teils auch schwere pakete am heben/tragen.fühle mich oft ziemlich ausgepowert im laufe des arbeitstages.esse tagsüber während der arbeit: reiswaffeln, vollkornbrot, magerquark, hüttenkäse, putenfleisch, da ich gerne cola trinke, coke zero und 2-3 kaffee!während des trainings mache ich mir einen shake aus milch und eisweisspulver.abends esse ich eiglt. alles queerbeet auch oft ziemlich fettig. :neutral-face
hier wieder ein paar fragen:
1. sind vollkornbrot,reiswaffeln,magerquark,hüttenkäse, putenfleisch, coke zero & kaffee ok während des tages?
2. wie kann ich meine "ausgepowertheit" während der arbeit verbessern?
3. wie sollte ein vernünftiges abendessen aussehen?
4. ist das mit dem eiweissshake nach dem training ok?
bin für ernstgemeinte tips und ratschläge mega dankbar!
Ich ernähre mich derzeit hauptsächlich frei von Kohlenhydraten, was ich dir bei deinem Job aber nur bedingt raten würde. Ich versuche sehr ballaststoff- und eiweißreich zu essen. Trinke jeden Tag knapp 1,5 Liter Wasser und 2 Liter grünen Tee, den ich mit ordentlich Ingwer und Zitronenscheiben ziehen lasse. Soll den Stoffwechsel anregen.
Beim Abnehmen hatte ich bisher den meisten Erfolg mit Kardiotraining und umfangreichen 5 Minuten Sets, bei denen ich so viele Muskelgruppen wie möglich trainiere. Das ganze nennt sich wohl Nachbrenneffekt. Kann mich nicht beschweren, hat mir schon 10 Kilo vom Leib gebrannt.
Gehen wir ins Detail:
Zunächst einmal müssen wir deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz rauskriegen. Laut deinen Angaben hast du einen Grundumsatz von ca. 2100 Kalorien und einen Gesamtumsatz von ca. 3000 Kalorien.
Grundumsatz ist die Energiemenge, die du verbrauchst, wenn du nichts machst außer schlafen und sitzen. Die musst du also auf jedenfall zu dir nehmen. Gesamtumsatz ist die Energiemenge, die du auf der Arbeit und beim Sport verbrauchst. Das zu wissen, ist schon mal sehr wichtig.
Kommen wir zum Training:
Wenn ich deine Angaben richtig bewerte, bist du ein typischer "Sprintertyp", d.h. du besitzt vorwiegend weiße Muskelfaser (auch fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser genannt). Der helle Muskelfasertyp kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell.
Daneben gibt es noch rote Muskelfaser und den Mischtypen. Menschen mit roten Muskelfasern ermüden sehr viel langsamer, das sind meistens die klassischen Langläufer. Die brauchen richtig viele Wiederholungen beim Krafttraining um Masse aufzubauen. Der Mischtyp besitzt beide Muskelfaser.
Kannst dir ja mal bei Leichtathletik-Wettkämpfen die Sprinter und die Langläufer anschauen, die Sprinter sind voll bepackt mit Muskeln, die Langläufer dünn wie Slalomstangen.
Als Sprintertyp empfehle ich dir HIIT (High Intensity Interval Training). Diese Trainingsform war zuerst für den Ausdauerbereich gedacht, ist aber beim Krafttraining auch hoch effektiv.
Du trainierst einen bestimmten Muskel nicht nach Wiederholungen, sondern trainierst nach Zeit. Beispiel Bizeps: Das Gewicht wählst du so, dass du max. 60sek. diese Übung durchführen kannst, nicht drüber! Liegst du drüber, muss das Gewicht hoch.
Diese Trainingsform ist für Sprintertypen wie geschaffen, ich selbe bin auch ein sog. Sprintertyp mit überwiegend hellen Muskelfasern und trainiere nur nach diesem Muster. Ich kann es wärmstens empfehlen.
Folgenden Trainingsplan empfehle ich dir:
3er Split:
1.Trainigsplan: Beine, Bauch
Mir ist gerade aufgefallen, dass du Beine gar nicht trainierst?! Begehe nicht diesen Fehler wie zig andere. Nur weil man die Beine unter der Hose nicht sieht, heißt das noch lange nicht dass man sie vernachlässigen sollte. Weißt du eigentlich wieviel Testosteron und das Wachstumshormon Somatrotopin z.B. beim Oberschenkeltraining ausgeschüttet werden?
Diese Hormone sind sau wichtig für diejenigen, die auf Masse gehen wollen. Diese Hormone werden auch bei anderen Muskeln ausgeschüttet, allerdings sind diese Muskeln im Vergleich zu den Oberschenkeln kleiner und somit fallen auch die ausgeschütteten Werte kleiner aus. Also niemals die Beine ignorieren!!!!! Abgesehen davon sieht das saukomisch aus, wenn einer Breit ist aber dafür Beine wie Stelzen hat.
Oberschenkeln:
Hier würde ich nie die Beinpresse nutzen, sondern squatten, also Kniebeuge mit Langhantel aufm Nacken mit Gewicht. Ist sehr viel effektiver und trainiert viele Muskelgruppen mit.
Du fängst zuerst an mit rund 80% von dem Gewicht, was du imstande bist zu schaffen. Das machst du max 60 sek. lang. Danach erhöhst du das Gewicht auf 100% und machst das zwischen 40-60 sek,, nicht drunter und nicht drüber.
Danach Wadenpresse. Zunächst wie oben, erst 80%/60sek. dann 100%/40-60sek.
Nach diesen beiden Übungen kannst du dir wenn du imstande bist, auch speziell auf einem Gerät die hinteren Oberschenkelmuskeln vornehmen. Hier allerdings 100%/max 60sek.
Die ersten beiden Übungen aber auf jedenfall!
Bauch:
Beine heben. Soviele Wiederholungen wie möglich. Hintereinander!Ohne Pause! Keine Sätze!
Danach machst du deine Radfahrercrunches. Siehe oben! Wichtig: Die Ausführung!
Jetzt auf den Bauchtrainer: Zunächst einmal stellst du den Sitz auf die oberste Einstellung. Maximal Gewicht und max. 60sek.! Danach den Sitz auf die unterste Einstellung setzen und mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich machen, die Zeit ist hier egal!
2.Trainingsplan: Bizeps, Trizeps, Brust
Brust:
Bankdrücken: Zunächst 80%/60+sek., danach 100%/40-60sek.
Kurzhanteln/Fliegende: 100%/40-60sek.
Brustpresse: 100%/40-60sek.
Butterfly: 100%/40-60sek.
DIPS: Soviele möglich!
DIPS: Diesmal nur negativ Training!
Bizeps:
Klimmzüge/Eng: 100%/40-60sek.
Bizeps Curl: 100%/40-60sek.
SZ-Hantelstange/Weit: 100%/40-60sek.
Das reicht vollkommen für den Bizeps! Merke: Du musst dem Muskel einen Reiz setzen, ihn nicht übertrainieren!
Trizeps:
DIPS: 100%/40-60sek.
Trizeps drücken: 100%/40-60sek.
DIPS: Negativ Training!
3.Trainingsplan: Schulter, Nacken, Rücken
Rücken:
Klimmzüge: 100%/40-60sek.
Rudern/Seilzug: 100%/40-60sek.
Latziehen: 100%/40-60sek.
Klimmzüge: 80%/60sek.+
Schulter/Nacken:
Schulterpresse: 100%/40-60sek.
Schulter drücken mit Kurzhanteln: 100%/40-60sek. --->Ausführung verdammt wichtig!
Wieder Schulterpresse: 100%/40-60sek. ----> Danach Gewicht um jeweils 10kg senken und soviele Wdh. wie möglich. Das machst du solange bis kein Gewicht mehr da ist.
Shrugs: 100%/60sek.
Um den Muskelwachstum nicht zu gefährden, empfehle ich dir auch im Cardio Bereich HIIT. Stichwort: Nachbrenneffekt.
Beispiel: Laufband, Aufwärmen 2min bei 9km/h, danach 2min 13km/h -->danach 2min 8,5km/h --> 2min/13km/h usw., das ganze maximal 15min! Und nicht mehr als 2x die Woche! Einmal die Woche solltest du max. 20min bei ca. 9km/h leicht joggen. Ich weiss nicht wie fit du bist, die Geschwindigkeiten kannst du dir je nach Form nach oben oder nach unten schrauben.
Ich würd wie folgt vorgehen:
Mo.: Plan 1/Danach HIIT Cardio
Di.: Plan 2
Mi.: Pause
Do.: Plan 3/Danach HIIT Cardio
Fr.: Lockeres Cardio
Sa.: Plan 1
So.: Pause
Mo.: Plan2/HIIT Cardio
Di.: Plan 3
Mi.: Lockeres Cardio
Do. Plan 1/HIIT Cardio
usw.
Musst halt sehen wie es am besten passt. Warte nie eine Woche bis du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst, 5 Tage sind ok, 6 Tage geht grad so.
Die HIIT Cardio Einheiten musst du gut überlegt einplanen, weil sie den Körper stark belasten und bei Überdosierung deinen Muskelwachstum gefährden könnten. Aber für Fettverbrennung gibts nichts besseres als HIIT.
Zunächst einmal musst du aber deine max.Gewichte (100%) bei den einzelnen Übungen rausbekommen und sie notieren.
Ernährung:
Du wirst auf langer Sicht sowieso Fett verlieren, falls du erfolgreich Muskeln aufbaust. Dein Energieumsatz wird steigen. Deswegen würde ich dir raten, esse deinen Gesamtumsatz komplett auf, sonst wirds nicht mit Muskelwachstum. Laut einer Studie ist die Ernährung sehr wichtig für Muskelwachstum, sie macht rund 70% des ganzen Prozesses aus, das Training nur 30%.
Kauf dir eine digitale Küchenwaage. Du musst genau wissen was du zu dir nimmst, damit du nicht drüber und nicht drunter liegst. 3000 Kalorien würde ich dir bei deiner Körpergröße, Gewicht und Job mindestens empfehlen. Genauere Daten erhälst du bei einem Ernährungsberater oder mit einer sog. Körperfettwaage.
Morgens empfehle ich Haferflocken. Langkettige Kohlenhydrate, die sehr lange Energie liefern und somit für dich auf der Arbeit sehr nützlich sein werden. Darüber hinaus enthalten sie Nährstoffe und Protein.
Hier mal eine Liste:
Eiweißquellen:
- Fisch
- Pute
- Huhn
- Nüsse
- Eier
- Käse
- Milch
- Tofu
- Magerquark
- Soja
- Harzer Käse (notier ich extra da kein Fett und keine Kohlenhydrate)
- Thunfisch (siehe Harzer Käse)
Kohlenhydrate:
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Reis
- Kartoffeln
Fette:
- Fisch
- Paranüsse
- Wallnüsse
- Leinöl
- Olivenöl
- Wallnussöl
Ernähre dich von den Nahrungsmitteln da oben und du wirst den Unterschied im Alltag und beim Krafttraining merken. Sehe zu dass du auf die knapp 3000kcal kommst in Kombination mit Krafttr.+ HIIT Cardio.
Man sagt zwar, um Fett zu verbrennen sollte man abends auf Kohlenhydrate verzichten, aber das würde ich dir bei deinem Job und dazu noch Krafttraining nicht empfehlen.
Wie ist übrigens dein Eiweisspulver zusammengesetzt? Whey? Wenn ja, dann ist es gut. Als Proteinmenge/Tag empfehle ich 2gr pro Körper KG, also bei dir ca. 180gr Eiweiss am Tag.
Zu guter letzt ,-) :
Trainingsmythen
Lokale Fettverbrennung ist NICHT möglich!
Situps lassen kein Fett am Bauch schmelzen!
Jeden Tag trainieren, hilft nicht!
ein tag nur bauch lohnt nicht. beine trainieren nicht vergessen.
shake nicht während dem training
http://www.team-andro.com/
Yeah, jemand der hier TA kennt. Beste Seite was das Training + Ernährung an geht
Mir wurde da über die Jahre sehr geholfen, denn auch die Wettkämpfer dort haben immer mal gute Tipps per PN parat und helfen gerne mal . Empfehle diese Seite auch immer jedem, der mit diesem Sport beginnt. Auch das Eiweiß (ESN) im TA-Shop ist gut, hatte ich auch viele Jahre genommen.
werd das dann mal so in die tat umsetzen.einige übungen kann ich aber nicht machen wie zb. klimmzüge (es sei denn, ich häng mich an den balkon ,-) ), da ich zu hause trainiere, dort hab ich eine hantelbank, kurzhanteln, eine sz-stange und eine hammer kraftstation.
was genau meinst du mit den 60sekunden.sprich 60 sekunden lang wiederholungen machen ohne pause?
@morphium: hab dir mal ne PN geschickt
https://www.youtube.com/channel/UCY2aIxpt1aX8LqYo__4M4xA